hur får jag tillräckligt med olöslig fiber?

Att få mycket fiber är viktigt för god matsmältning och generell hälsa, men många vet inte om de får rätt typ av fiber. Det finns faktiskt två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Båda är viktiga för god hälsa och matsmältning, men av olika skäl. För att försäkra dig om att du får tillräckligt med olösliga fibrer i din kost, välj hela korn över raffinerade korn när det är möjligt och äta gott om fiberrika grönsaker som mörka bladgrönsaker, morötter, korgar och kål.

Olöslig fiber är känd som sådan, helt enkelt för att den inte löser sig i vatten. Denna egenskap av fiber är anledningen till att ätande massor av fiberrika livsmedel ibland kan ha en laxerande effekt. Denna typ av fiber absorberar inte vatten, men fungerar i stället för att massera upp pall och hjälpa till att påskynda sin passage genom mag-tarmkanalen. Ökad intag av denna fiber kan vara en bra strategi för personer som lider av förstoppning eller oregelbundna tarmvanor.

För att försäkra dig om att du får tillräckligt med olösliga fibrer i din kost är det första viktigt att börja välja fullkornsprodukter i stället för raffinerade korn. Byt till att äta fullkornsbröd istället för vitt bröd för ett enkelt och signifikant fiberhöjning. Att äta brunt ris istället för vitt ris är en annan bra strategi, och hjälper dig att förbättra ditt intag av vissa vitaminer och mineraler också. Om du inte är vant med att äta fullkorn, kanske du förstår det här lite svårt, eftersom smaken och konsistensen av fullkornsprodukter är helt annorlunda än vad de har för sina raffinerade motsvarigheter. Det är dock värt att uthärda, och du kommer sannolikt att börja uppskatta de mer komplexa smakerna av hela korn.

Förutom hela korn är de flesta grönsaker utmärkta olösliga fiberkällor. Bra källor inkluderar grönsaker som broccoli, kål, morötter och selleri. Gurkor, gröna bönor, lökar och tomater innehåller också denna typ av fiber. Leafy greener som spenat och kale är också bra källor. Nötter och frön är bra källor till fiber, men dessa livsmedel bör ätas sparsamt på grund av deras höga fettinnehåll.

En sak att vara medveten om om du planerar att öka mängden olöslig fiber i din kost är att denna ökning ska utföras gradvis. Om du börjar äta mycket fiber på en gång kan din mage uppleva några obehagliga eller smärtsamma biverkningar som tarmuppblåsthet, gas och diarré. Öka ditt fiberintag sakta för att din kroppstid ska kunna anpassas, hjälper till att förhindra dessa biverkningar.