vad är några matvaror med hög fiber?

Att äta högfibrermat är något som har rekommenderats av många hälsovårdsorganisationer. Förutom att hjälpa dem som konsumerar dem att känna sig fylligare, tyder forskning på att högfibrermat kan bidra till att minska risken för cancer, sänka kolesterol, främja regelbundenhet och kan till och med minska risken för diabetesutveckling. Många människor vet emellertid inte vilka livsmedel som är höga i fiber och har ofta svårt att öka fibern i kosten på grund av det.

Högfibrer livsmedel kommer vanligen från fyra olika grupper. Dessa grupper är frukter, grönsaker, korn och frön och baljväxter. Medan dessa grupper har viss överlappning, är de lätt att komma ihåg.

Även med ovanstående regel kan det ibland vara svårt att berätta hur mycket fiber en mat har i den. En extra riktlinje att komma ihåg är att ju mindre bearbetade en mat är, ju mer kostfiber innehåller det vanligtvis. Likaså kräver USA och många andra länder att mängden fiber i varje servering av en mat ingår i livsmedlets näringsfakta. Denna etikett är ett enkelt sätt att berätta om vad en person äter faktiskt är hög i fiber eller inte.

Några specifika exempel på livsmedel som är höga i fiber inkluderar

Spannmål. Frukost kan inte bara ge människor energi för hela dagen, det kan också ge mycket fiber i sina dieter. Bran spannmål och de som innehåller hela korn är vanligtvis de bästa val när det gäller att äta mat med hög fiber. Några specifika exempel på högfibrerad spannmål inkluderar: 100% kornbröd, havregryn, strimlad vete och fullkornsprodukter.

Frukter. För att få mest fiber ut ur en bit frukt är det viktigt att konsumera både huden och massan om möjligt. Några specifika fruktval inkluderar: Äpplen (med hud), avokado, bananer, björnbär, grapefrukt, kiwi, päron (med hud), ananas, torkade pommes frites, några prunesjuice, russin och jordgubbar.

Baljväxter. Läckerbitar representerar några av de högsta fibermatarna som lätt kan hittas. Så vad är baljväxter? De inkluderar bönor, linser, ärtor och andra livsmedelskällor som vanligtvis finns i en böna. Läckerplanter som konsumeras råa eller bakade innehåller vanligtvis mer fiber än de som har stekt eller kokats på andra sätt.

Ris. Kokt brunt ris är väldigt högt i fiber, men vitt ris är dock inte. De människor som är vana vid vitt ris men vill ha mer fiber i deras kost kan försöka blanda både brunt och vitt ris tillsammans tills de blir vana vid smaken.

Grönsaker. Grönsaker är en utmärkt fiberkälla. Liksom frukter och baljväxter tenderar de att ge mer fiber när de konsumeras råa eller bakade istället för kokta. Vissa grönsaker som betraktas som högfibrer matar innehåller asparges, broccoli, rå morötter, rå blomkål, majs, bakade potatis, spenat och sötpotatis.

Fibertillskott. Många företag tillverkar kosttillskott i form av piller och pulver som kan tillsättas till de flesta dieter. En av de mest populära typerna innehåller psylliumskal, men många andra finns.

Fiber delas ibland i två ytterligare grupper: löslig och olöslig fiber. De två typerna av fibrer antas ha något olika hälsofördelar. Många matetiketter skiljer emellertid inte mellan de två. De flesta fiberprodukter innehåller båda typerna fibrer. Bönor och frukter innehåller vanligtvis mer löslig fiber, medan kli och hela korn innehåller i allmänhet mer olöslig fiber. Specifika exempel på livsmedel som är höga i lösliga fibrer inkluderar havreklid, valsad havre, hela havremjöl, oatrim, kornkorn, torrmalad korn och löslig fiber från psylliumskalor med en renhet på inte mindre än 95%.